Densité / Masse / Volume
| Lundi | Dev couché | 6 x 6 |
| Dev 45° halt ou barre | 6 x 6 | |
| Dips + leste | 6 x 6 | |
| Pull over barre z | 6 x 8 | |
| Curl barre debout | 6 x 6 | |
| Curl halt 45° | 6 x 6 | |
| Curl larry scoot | 6 x 6 | |
| Mardi | Leg extension | 6 x 8 |
| Leg presse 45° | 6 x 6 | |
| Squat nuque | 6 x 6 | |
| Squat devant | 6 x 6 | |
| Jeudi | Soulevé de terre | 6 x 6 |
| Canotage barre | 6 x 6 | |
| T bar rowing | 6 x 6 | |
| Rowing 1 halt | 6 x 8 | |
| Barre fixe | 6 x 6/8 | |
| Vendredi | Épauler + dev | 6 x 6 |
| Rowing menton | 6 x 6 | |
| Dev devant | 6 x 6 | |
| Dev nuque | 6 x 6 | |
| Écartés latéraux | 6 x 12 | |
| Dev serré | 6 x 6 | |
| Barre au front | 6 x 6 | |
| Poulie triceps | 6 x 10 | |
| Samedi | Épauler force | 4 x 5 |
| Épauler debout | 4 x 5 | |
| Arraché debout | 4 x 5 | |
| Jeté debout | 4 x 5 | |
| Squat devant | 4 x 5 | |
| Tirage d’épaulé | 4 x 5 |